CNN sağlıklı yaşam uzmanı Dr. Leana Wen ile insanlara daha fazla yemeleri gerektiğini önerdiği yiyecekler ve başka hangi beslenme alışkanlıklarının dikkate alınması gerektiği hakkında konuştum. Wen, George Washington Üniversitesi’nde acil durum doktoru ve yardımcı doçenttir. Daha önce Baltimore’un sağlık komiseri olarak görev yapmıştı.
CNN: Kanıtları gözden geçirerek başlayalım. Yedikleriniz sağlığınızı ne kadar etkiliyor?
Dr. Leana Wen: 2022’de yapılan bir çalışmaya göre , insanlar daha fazla sebze, meyve, tam tahıl ve kuruyemiş içeren bir diyet uygulayarak ömürlerini 13 yıla kadar uzatabilirler. 2023 yılında yapılan bir Nature araştırması, insanların beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak yaşam beklentisinde 10 yıldan fazla süre kazanabileceklerini ortaya çıkardı. En büyük kazanımlar, daha az şekerli içecek ve işlenmiş et tüketirken, daha fazla tam tahıl, kuruyemiş ve meyve tüketerek elde edildi.
2023’te yapılan başka bir araştırma, uzun vadeli beslenme alışkanlıklarını değerlendirmek için 30 yıldan fazla bir süre boyunca 100.000’den fazla katılımcıyı izledi. Bu çalışma, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ile erken ölüm riskinde %20 azalma arasında bir ilişki olduğunu buldu. Araştırmacılara göre daha fazla tam tahıl, meyve, sebze, kuruyemiş ve baklagil tüketen kişilerin “kanser, kardiyovasküler hastalıklar, solunum ve nörodejeneratif hastalıklardan ölme olasılıkları da daha azdı”.
CNN: Hastalarınıza ne tür yiyecekleri daha fazla yemelerini tavsiye ediyorsunuz?
Wen: Yeşil yapraklı sebzeleri, taze meyveleri ve tam tahılları düşünün. Bazı beslenme uzmanları ayrıca insanların , çok çeşitli renk ve içerikteki meyve ve sebze çeşitleri anlamına gelen bir gıda gökkuşağına sahip olmayı düşünmelerini tavsiye ediyor . İnsanlar ayrıca fasulye ve mercimek gibi baklagilleri daha fazla yemeyi düşünmeli ve yemeklerine ceviz, antep fıstığı ve badem gibi kuruyemişleri dahil etmelidir.
CNN: Peki ya balık ve et?
Wen: Bunlar aynı zamanda sağlıklı bir beslenmenin parçası da olabilir. Balık , bazı çalışmalarda demans ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasıyla ilişkilendirilen omega-3 yağ asitlerini içerir . Yağsız et de iyi bir protein kaynağı olabilir. Araştırmalar yüksek oranda işlenmiş eti olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirdi; bu nedenle bir kez daha minimum düzeyde işlenmiş tüm gıdaları tercih edin. Sosisli sandviç ve tavuk kanadı yerine somon filetosu ve kızarmış tavuğu düşünün.
CNN: İnsanlar neyi daha az yemeli ve içmeli?
Wen: Verilere dayanarak insanları gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin tüketimini azaltmaya çağırıyorum. Ayrıca cips ve şekerleme gibi abur cuburların da dahil olduğu aşırı işlenmiş gıdaları kesmelerini tavsiye ederim .
Etrafımızdaki çok miktarda şekerle tatlandırılmış içecek ve ultra işlenmiş gıda nedeniyle bunu yapmak kolay değil. Ancak sağlık sonuçları açıktır. 11.000’den fazla yetişkinin katıldığı bir araştırmaya göre , ultra işlenmiş gıdaları yüksek miktarda tüketen kişilerde, bu gıdaları en düşük seviyede tüketenlere kıyasla %31 daha yüksek ölüm riski vardı.
İnsanların sadece bu yiyecekleri nasıl keseceklerini değil, bunların yerine ne koyacaklarını da düşünmeleri faydalı olacaktır. Çok fazla gazoz içenler elbette suya geçebilirler, ancak bu onlar için henüz işe yaramazsa, gazlı veya aromalı suyu veya suyla seyreltilmiş az miktarda meyve suyunu deneyebilirler. Cips ve kraker atıştırmak isteyenler bunları fındıkla değiştirmeyi deneyebilir.
Herkesi bilinçli olmaya davet ediyorum. Aldığınız yiyeceklerin üzerindeki etiketlere bakın. Paketin üzerinde birçok kimyasal adı içeren uzun bir içerik listesi varsa, bu muhtemelen yüksek oranda işlenmiş gıdadır. Bunu minimum düzeyde işlenmiş tam gıdalarla değiştirmeyi düşünün.
CNN: Yenilecek ve kaçınılması gereken yiyecekler hakkında konuştuk. Öğün sayısı önemli mi? Atıştırmak daha mı iyi yoksa yememek mi?
Wen: Bu kısım daha tartışmalı çünkü çelişkili kanıtlar var. Bir yandan kahvaltı yapmanın ve gün boyunca küçük öğünler yemenin sağlığa faydalarını gösteren çalışmalar var. Öte yandan öğün sayısını sınırlandırmayı içeren bazı diyetlerin de olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Sağlıklı öğünler yiyip ardından sağlıksız atıştırmalıklar tüketmek iyi olmaz .
Atıştırmak veya atıştırmak sizin özel koşullarınıza bağlı olabilir. Gün içinde kendini çok aç hisseden ve akşam yemeğinde fast food’a yönelen biri, sağlıklı bir atıştırmalıktan ve ardından planlı bir akşam yemeğinden kesinlikle faydalanacaktır. Atıştırmalık miktarını kolayca sınırlayamayan veya atıştırmalıkların yerleşik rutinlerini bozabileceği diğer kişilerin atıştırma yapmaya başlamasına gerek yoktur.
Zamanlamayla ilgili teşvik edebileceğim bir yeme alışkanlığı var, o da yatmadan hemen önce yemek yememektir . Bunu yapmak mide ekşimesi semptomlarını artırabilir ve uykuyu etkileyebilir. Son yemeğinizi yatmadan en az iki saat önce tamamlamaya çalışın.
CNN: Nasıl yediğimiz hakkında neden düşünmeliyiz?
Wen: İnsanların sadece neyi, ne zaman yediklerini değil aynı zamanda nasıl yediklerini de incelemek önemli. Gerçekten hızlı yemek zorunda olduğunuzda öğünleriniz genellikle hareket halinde mi oluyor? Eğer öyleyse, fast food da dahil olmak üzere öncelikle ultra işlenmiş gıdaları tüketmeye başlayabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzun size tokluk sinyalleri göndermesine izin vermiyor olabilirsiniz.
Kendinizi sık sık stres yemek yerken ve bir şey hakkında endişelendiğinizde yemeğe uzanırken mi buluyorsunuz? Bu, yiyecekle olan ilişkinizi yeniden gözden geçirmenizi ve stres ve zihinsel sağlığınıza yardımcı olacak kaynakları aramanız gerekip gerekmediğini gözden geçirmenizi sağlayabilir.
Her zaman yalnız mı yemek yiyorsun? Eğer öyleyse, yemek zamanlarını başka insanlarla bir araya gelme fırsatı olarak planlamayı düşünün. İşinize ara verin, cihazlarınızı bırakın ve yemeğinizi paylaştığınız kişilerle konuşarak zaman geçirme konusunda kararlı olun.
Bu alışkanlığın en az üç olumlu etkisi vardır. İlk olarak bu, hangi yemeğin servis edildiği konusunda daha fazla düşünmeye sevk eder. İkincisi, yemek yeme, sindirme ve vücudunuzun size ne zaman doyduğunuzu söylemesini sağlama için gereken zamanı ayırmayı da içeren, yemekle ilgili sağlıklı davranışlar yaratır . Üçüncüsü, sosyal bağlantı aynı zamanda iyi zihinsel ve fiziksel sağlığa ve uzun ömürlülüğe de önemli bir katkıda bulunur.
İnsanların sağlığını ve refahını belirleyen tek faktör elbette yemek değildir. Egzersiz, uyku, stres ve altta yatan tıbbi durumlar gibi diğer faktörler de önemli bir rol oynamaktadır. Ancak gıda bir bileşendir ve ne yediğimiz, ne zaman ve nasıl yediğimiz konusunda günlük kararlar vardır ve bunun sağlık sonuçlarında büyük bir fark yaratabileceği görülür.
